تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي

لست بحاجة للإشتراك في أحد النوادي الرياضية أو حتى شراء معدّات رياضية كي تقوم بالتمارين الرياضية بكفاءة عالية، وذلك لأنه بإستطاعتك أن تحرق السعرات الحرارية وتبني جسم قوي والقيام بتمارين منزلية فعّالة بإتباع تمارين بسيطة، ولضمان أفضل النتائج قم بتنفيذ مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين من التمارين التالية لثلاثة مرات في الأسبوع.

تمرين الضغط (Pushups)
تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9489

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9489

وهو أحد أكثر التمارين الشائعة والتي تستهدف تقريباً كل مجموعة من عضلات الجسم، بدءاً بعضلات الصدر وحتى عضلات المعدة إلى عضلات الفخذين، وهناك تنوّع في تمارين الضغط كي تلائم كل مستوى من مستويات اللياقة، فقد تقوم بتمرين الضغط على الركبتين واليدين على مسند أو القدمين على مسند، ولتنفيذ تمرين الضغط الأساسي عليك الإستلقاء على الأرض و وضع اليدين والذراعين بعرض الكتفين على الجانبين مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، والتركيز على عضلات المعدة ثم تخفض نفسك نحو الأرض بحني الذراعين وعند ملامسة الصدر للأرض اضغط بالجسم نحو الأعلى حتى تمتد الذراعين.

تمرين السحب (Pullups)

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9490

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9490

وهو تمرين فعال لبناء جسم قوي وتكبير حجم العضلات في القسم العلوي من الجسم وخصوصاً للعضلات الظهرية العريضة وذات الرأسين، ولتنفيذ هذا التمرين عليك الإستعانة بقضيب معدني يتم تعليقه فوق الباب وبإستخدام قبضة اليد الواسعة امسك بالقضيب واسحب بجسمك للأعلى حتى تصل رقبتك نحو يديك وببطئ اخفض جسمك حتى تمتد الذراعين والكتفين، وبإمكانك تغيير قبضة اليدين كي تصبح للأسفل إن وجدت التمرين صعباً.

تمرين القرفصاء (Squats)

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9491

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9491

إن تمارين القرفصاء تستهدف الجزء السفلي من الجسم مما يساعد في تحسين شكل الساقين، وحرق السعرات الحرارية، وتستهدف عضلات الفخذين، والمؤخرة، كما تستعين بعضلات المعدة للحفاظ على توازن الجسم، فإن كان تنفيذ تمرين القرفصاء صعباً عليك يمكنك إستخدام كرسي كي تستند إليه حتى تعتاد على التمرين، فابدأ التمرين بحيث تكون القدمان منفردتان بعرض الكتفين مع مواجهة أصابع القدمين للخارج، واليدين على الردفين ثم احني ركبتيك للأمام قليلاً كي يسمح ذلك للفخذين بالإنحناء، وحافظ على وضعية الجسم مستقيمة والصدر نحو الأعلى، وانحني نحو الأرض حتى يصبح الفخذين موازيين قليلاً للارض، ثم قف بإستقامة ساقيك ولا تقرّب الركبتين من بعضهما.

تمرين الإندفاع (Lunges)

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9492

تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي 9492

تتنوّع تمارين الإندفاع وهي أفضل التمارين للجزء السفلي للجسم، وتستهدف عضلات الفخذين والأوتار والمؤخرة، وبتغيير جهة الإندفاع تتغير العضلة الرئيسية المستهدفة من التمرين، ومثال على ذلك فإن الإندفاع للوراء حين تخطو للوراء تستهدف بذلك عضلات المؤخرة، ولتنفيذ تمرين الإندفاع الأساسي إبدأ بضم القدمين لبعضهما وخذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى بملامسة كعب القدم اليمنى للأرض أولاً، ثم اخفض الجسم نحو الارض بحني ركبتيك حنى تكاد الركبة اليسرى تلامس الأرض وبعدها العودة لوضعية البدء وتتقدم بالقدم اليسرى.

المصدر: [url]livestrong[/url]

» تمارين لإزالة القلق و التوتر
» حلول تمارين الكتاب المدرسي-المناعة-
» حلول تمارين العلوم الطبيعية الرابعة متوسط
» تمارين وملخصات فيزياء وكيمياء للسنوات الثالثة
» تمارين و ملخصات فيزياء وكيمياء السنوات الثالثة